Wie man einen gesunden Smoothie macht

Willst du deine Gesundheit stärken? Wappne dich mit dem Wissen, wie du gesunde, energiespendende und leckere Smoothies zubereitest, wie man sie nur in der Smoothie Bar kriegt.

Wenn eines deiner Ziele in diesem Jahr darin besteht, mehr Obst und Gemüse zu essen, dann gratuliere ich dir! Täglich mehr Obst und Gemüse zu essen, ist eine der besten Möglichkeiten, um mehr Ballaststoffe und krankheitsbekämpfende Nährstoffe in deine Ernährung zu bekommen. Und eine der einfachsten Möglichkeiten, mehr gesundes Grünzeug und nährstoffreiches Obst in deinen Tag einzubauen, ist ein gesunder Smoothie. Einfach die Zutaten hinzufügen und mixen!

Vermeide diese 4 Fehler

Auch wenn die Zubereitung von Smoothies kein großes kulinarisches Know-how erfordert, gibt es einige Dinge, die du beachten solltest. Hier sind einige häufige Smoothie-Fehler:

1. Den Mixer zu voll packen. 

Das kann dazu führen, dass sich die Klinge verklemmt. Es ist zwar verlockend, nach dem Motto „mehr ist besser“ alle Pulver und Samen hinzuzufügen, die du im Schrank hast, aber es ist klüger, es einfach zu halten.

2. Füge deine trockenen Zutaten zuerst hinzu:

 Ups – das verhindert, dass Zutaten wie Proteinpulver richtig in den Smoothie eingearbeitet werden. Beginne immer zuerst mit den flüssigen Zutaten wie Milch oder Pflanzenmilch, Saft, Wasser oder Joghurt. Sie helfen dabei, einen Strudel zu erzeugen, der es den anderen Zutaten leichter macht, richtig eingearbeitet zu werden.

3. Zu viele gefrorene Zutaten zugeben: 

Gefrorenes Obst und Gemüse ist in der Regel günstiger als frisches und eignet sich hervorragend für Smoothies. Du darfst sie nur nicht alle auf einmal hinzufügen, sonst hast du am Ende einen gefrorenen Klumpen. Versuche, gefrorene Zutaten wie Mango- oder Beerenwürfel mit einer frischen Banane und Spinat zu kombinieren.

4. Du lässt deinen Mixer stehen, bevor du ihn reinigst.

 Das wirst du bereuen! Leider haben Smoothies die Angewohnheit, das Innere deines Mixers sehr gut zu beschichten und dann daran zu haften, wenn der Inhalt trocknet. Anstatt ihn nach dem Ausgießen deines Smoothies stehen zu lassen, füllst du ihn zu ¾ mit warmem Wasser, gibst ein paar Tropfen Spülmittel dazu und mixt! Der anhaftende Smoothie wird sich lösen, und du kannst ihn einfach ausspülen und an der Luft trocknen lassen.

Funktionale Smoothies

Jetzt, wo du die Regeln der Smoothie-Zubereitung kennst, kannst du dich ans Mixen machen! Ein Grund, warum Smoothies zu einem festen Bestandteil einer gesunden Ernährung geworden sind, ist, dass du damit bestimmte Ernährungsbedürfnisse auf schnelle und unkomplizierte Weise erfüllen kannst. Du kannst zwar fast alles in einen Smoothie verwandeln, aber es gibt bestimmte Zutaten, mit denen du bestimmte Probleme angehen kannst.

Immunität

Da COVID-19 immer noch sein hässliches Haupt erhebt und die Erkältungs- und Grippesaison in vollem Gange ist, ist Immunität für viele von uns ein wichtiges Thema. Vitamin C ist wichtig für ein gesundes Immunsystem und für die Heilung von Wunden und Schnitten. Die gute Nachricht ist, dass praktisch jedes Obst und Gemüse etwas Vitamin C enthält. Zu den Smoothie-Superstars mit viel Vitamin C gehören Superfoodz wie Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Guaven, Kiwis, Papaya und Grünkohl. Mit diesem leckeren Doppel-Orangen-Smoothie bekommst du fast alles Vitamin C, das du für den Tag brauchst.

Ein weiterer Nährstoff, der eine wichtige Rolle für die Immunität spielt, ist Beta-Carotin. Es ist klug, täglich mindestens zwei Beta-Carotin-Quellen zu sich zu nehmen, um eine optimale Immunität zu erreichen. Orangefarbene und dunkelgrüne Lebensmittel wie Mango, Kürbis, Karotten, Spinat, Süßkartoffeln, Melone und Aprikosen enthalten viel von diesem Nährstoff. Hol dir den Beta-Carotin-Schub mit diesem schmackhaften Mango-Ingwer-Cashew-Smoothie.

Ein Nährstoff zur Unterstützung des Immunsystems, den du vielleicht noch nicht kennst, ist der Mineralstoff Zink, der für ein intaktes Immunsystem und für die Heilung wichtig ist. Du findest Zink in Rindfleisch, Hühnchen und Meeresfrüchten, aber das sind wahrscheinlich nicht die Dinge, die du in deinen Mixer werfen willst. Smoothie-freundliche Quellen für diesen Mineralstoff sind Milch, Kürbiskerne, Grünkohl, Cashews, Pekannüsse, Mandeln und Erdnüsse. Auch Vollkornhaferflocken und Chiasamen sind gut geeignet, um deine Zinkzufuhr zu erhöhen und eignen sich gut für Smoothies. Mit diesem Bananen-Blaubeer-Smoothie, der Mandelmilch mit Früchten und drei verschiedenen Samen kombiniert, bekommst du mehr Zink in deinen Tag.

Starke Muskeln

Wenn du in diesem Jahr stärker werden willst, sind Smoothies dein Freund. Wenn du nicht genug Eiweiß zu dir nimmst, kann ein Smoothie helfen, die Lücken zu schließen. Zu den proteinreichen Zutaten gehören Nüsse, Samen, Joghurt und Proteinpulver. Mit diesem Workout Recovery Smoothie, der 25 g muskelaufbauendes Eiweiß pro Glas enthält, kannst du diese Erfolge erzielen.

Darmgesundheit

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, aber die meisten von uns nehmen nicht genug davon zu sich. Es kann schwierig sein, das Ziel der Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums von 25 bis 38 g Ballaststoffen pro Tag zu erreichen. Tatsächlich nehmen die meisten von uns im Durchschnitt nur 16 g zu sich. Ballaststoffe tragen nicht nur dazu bei, dass wir uns satt und zufrieden fühlen – was zu einer Gewichtsabnahme führen kann -, sondern sind auch wichtig für die Darmgesundheit. Ballaststoffreiche Smoothies enthalten Haferflocken, Avocado, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren, Äpfel, Nüsse und Trockenfrüchte. Dieser Energizing Kale Smoothie enthält drei ballaststoffreiche Lebensmittel – Grünkohl, Blaubeeren und cremige Avocado.

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Unsere Sucht nach Dopamin: Wie wir das Gleichgewicht halten können

Dopamin, auch bekannt als die Sex-, Drogen- und Rock’n’Roll-Chemikalie, ist in unserer modernen Kultur auf dem Vormarsch. Wir haben einen Blick auf diese hochgradig süchtig machende Substanz geworfen, um zu verstehen, wie sie funktioniert und was du tun kannst, um deinen Dopaminspiegel auf natürliche Weise wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Was ist Dopamin?

Dopamin ist ein chemischer Stoff, der Signale zwischen den Neuronen im Gehirn überträgt. Dopamin, das auch als „Lust-“ oder „Suchtstoff“ bezeichnet wird, wird aktiviert, wenn etwas Gutes passiert. Bei unseren Vorfahren wurde das durch Überlebensinstinkte ausgelöst, wie z. B. die Verfügbarkeit von Nahrung oder Sex. Bei uns kann das ein neuer Facebook-Like, eine SMS, ein zuckerhaltiger Snack oder ein Sieg beim Rennen sein (und Sex – manche Dinge ändern sich nie.)

Das moderne Leben bietet viele Gelegenheiten für einen schnellen Dopaminschub, und diesem ständigen Kreislauf der Suche nach einer schnellen Belohnung kann man nur schwer entkommen. Hast du schon mal spätabends deine Arbeits-E-Mails gecheckt? Hast du dich dabei ertappt, wie du ziellos durch Facebook gescrollt hast? Texting and driving? Das sind alles Anzeichen dafür, dass deine Dopaminsucht auf Hochtouren läuft.

Multitasking setzt Dopamin frei

Eine Antwort auf eine E-Mail, eine neue Verbindung auf LinkedIn, ein Retweet – diese ständigen kleinen Erfolge setzen Dopamin frei und geben uns das Gefühl, glücklich und produktiv zu sein. Earl Miller, Neurowissenschaftler am MIT, sagt jedoch, dass unser Gehirn nicht gut auf Multitasking eingestellt ist: „Wenn Menschen denken, dass sie Multitasking betreiben, wechseln sie in Wirklichkeit nur sehr schnell von einer Aufgabe zur nächsten. Und jedes Mal, wenn sie das tun, ist das mit kognitiven Kosten verbunden.

Statt der großen Belohnungen, die eine konzentrierte Anstrengung mit sich bringt, ernten wir viele kleine und unbedeutende Belohnungen. Warst du schon mal so gefesselt von deinem Twitter-Feed, dass du nicht mehr wusstest, wo die letzte halbe Stunde geblieben ist? Das hast du dem Dopamin zu verdanken.

Aufbau einer Toleranz gegenüber Dopamin

Genau wie bei der Drogensucht passt sich unser Körper an und wird tolerant gegenüber Nahrungsmitteln, die einen Dopaminschub auslösen, sodass wir immer mehr Zucker essen müssen, um das gleiche Gefühl wie beim ersten Mal zu bekommen. Dieses Belohnungssystem im Gehirn ist auch für das Setzen und Erreichen von Zielen verantwortlich und erklärt den Wunsch, mehr Geld zu verdienen, mehr Klamotten zu haben, ein größeres Auto zu besitzen … du verstehst schon.

Pünktlich auf die Minute

Ein Dopaminschub kann sogar schon dann eintreten, wenn du ein Stichwort mit einer Belohnung verbindest, z. B. eine Speisekarte zum Mitnehmen oder die Freundin, mit der du dich immer nur zu Kaffee und Kuchen triffst. Schon der Anblick von Verpackungen kann einen Dopaminschub auslösen, der Lust auf Junk Food macht. Deshalb fordern Kampagnenmacher, Junk Food in einfaches Papier zu verpacken.

Eine Studie fand heraus, dass das bloße Zeigen von Bildern von Muffins einen Dopaminschub auslöst, genau wie bei Kokainabhängigen, denen eine Tüte der Droge gezeigt wird.

Die Vorteile von Dopamin:

Bisher haben wir über die negativen Auswirkungen eines gestörten Dopaminsystems gesprochen, aber ein gesunder Dopaminspiegel ist für das normale Funktionieren des Körpers unerlässlich.

Dopamin koordiniert Bewegungen, unterstützt Gedächtnis und Aufmerksamkeit und hilft bei der Schmerzverarbeitung. Bei der Parkinson-Krankheit verliert der Körper die Nervenzellen, die Dopamin produzieren, was das Zittern und die mit der Krankheit verbundenen motorischen Symptome verursacht.

Ein Dopaminmangel kann auch ähnliche Gefühle wie bei einer Depression hervorrufen:

  • Mangelndes Interesse am Leben
  • Gewichtszunahme
  • Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Schlechtes Gedächtnis/Konzentration

Wie kann man Dopamin auf natürliche Weise erhöhen?

Wie können wir also ein gesundes, natürliches Gleichgewicht von Dopamin erreichen und den Anstieg (und das anschließende Tief) vermeiden, den Zucker oder Koffein verursachen?

Damit sich dein Gehirn über einen Apfel genauso freuen kann wie über einen Cheeseburger, musst du dein internes Belohnungssystem neu einstellen.

Reduzierte Schrittweise

Wenn du dir eine Gewohnheit angewöhnt hast, wie z. B. jeden Abend einen Schokoriegel nach dem Abendessen oder ein Glas Wein zu deiner Lieblingsserie, dann ist dein Gehirn darauf eingestellt, das zu erwarten. Wie bei einer Sucht ist es extrem schwierig, einen kalten Entzug zu machen und diese Leckereien einfach wegzulassen. Stattdessen kannst du dein Gehirn und deine Geschmacksnerven langsam umstellen, indem du Snacks und Gewohnheiten nach und nach abschaffst. Versuche zunächst, den Schokoriegel jeden zweiten Tag zu essen und reduziere ihn dann nach und nach.

Iss, wenn du Hunger hast

Hunger ist ein sehr wichtiges Mittel, um die Gehirnbahnen in die richtige Richtung zu lenken“. Susan Roberts von der School of Nutrition Science and Policy an der Tufts University. Wenn du deinen Hunger mit gesunden Lebensmitteln belohnst, wird ein Dopaminschub ausgelöst. Wenn du das immer wieder tust, wird dir klar, dass der Verzehr gesunder Lebensmittel zu einem Gefühl der Zufriedenheit führt.

Aus den Augen, aus dem Sinn

Dopaminschübe können schon durch die bloße Vorfreude auf zuckerhaltige Lebensmittel ausgelöst werden. Du musst also schon einen extrem starken Willen haben, um an einer offenen Packung Kekse vorbeizugehen, ohne in Versuchung zu geraten. Wenn du deine süßen Leckereien versteckst, wird diese Entscheidung viel leichter. Verstecke deine Snacks und Kekse (oder kaufe sie am besten gar nicht) und investiere stattdessen in einen Obstkorb, der leicht zu pflücken ist.

Iss Lebensmittel mit hohem Tyrosingehalt

Unser Körper stellt Dopamin nicht einfach her, sondern es wird von der Aminosäure Tyrosin gebildet. Zu den Lebensmitteln mit hohem Tyrosingehalt gehören Sojabohnen, mageres Rind-, Hühner-, Schweine- und Eierfleisch, und für Vegetarier sind Rote Bete oder reife Bananen voll von diesem guten Stoff.

Bewegungsziele setzen

Die gute Nachricht ist, dass beim Sport Dopamin ausgeschüttet wird, zusammen mit anderen hilfreichen Chemikalien wie Endorphinen und Serotonin. Ein regelmäßiges Trainingsprogramm hilft dir, deinen Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel zu zügeln, denn du bekommst deinen Dopamin-Kick mit Hanteln statt mit Krapfen. Und vergiss nicht, dass Dopamin ein belohnungsabhängiger Stoff ist. Wenn du dir also im Fitnessstudio ein Ziel setzt und es erreichst, kann das helfen, die Dopaminteufel in Schach zu halten. Solltest du mehr darüber erfahren oder deine Leistung steigern wollen, dann schaue doch hier mal nach.

Veganes Protein mit Aminosäuren: unverzichtbar für eine pflanzliche Ernährung

Wenn du dich pflanzlich ernährst, weißt du, dass es wichtig ist, viel veganes Eiweiß in deine Ernährung einzubauen. Aber was ist mit Aminosäuren? Viele Menschen wissen nicht, dass Aminosäuren essenziell für unsere Gesundheit sind, und dass sie besonders wichtig für alle sind, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. In diesem Blogbeitrag erkläre ich dir, wie wichtig Aminosäuren sind und wie du sicherstellst, dass du genug davon zu dir nimmst.

Was sind Aminosäuren und warum sind sie wichtig?

Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß. Es gibt 20 Aminosäuren, die unser Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Neun dieser Aminosäuren gelten als „essenziell“, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Das bedeutet, dass wir diese Aminosäuren aus den Lebensmitteln, die wir essen, aufnehmen müssen. Die 9 essenziellen Aminosäuren sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Aminosäuren sind aus vielen Gründen wichtig. Sie helfen unserem Körper, Enzyme, Hormone und andere lebenswichtige Stoffe herzustellen. Sie spielen auch eine Rolle bei der Struktur unserer Zellen und Gewebe. Darüber hinaus sind Aminosäuren für die ordnungsgemäße Funktion unseres Immunsystems notwendig. Reisprotein bietet sich hierbei als eine gute Quelle an.

Woher bekomme ich pflanzliche Quellen für Aminosäuren?

Aminosäuren kommen in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor, aber besonders reichlich sind sie in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern enthalten. Für Veganer und Vegetarier ist es wichtig, eine Vielzahl von proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln zu essen, um alle Aminosäuren zu bekommen, die der Körper braucht. Gute vegane Proteinquellen sind Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh und Quinoa.

Vegane Aminosäuren in Proteinpulver und Proteinriegel wurden entwickelt, um sicherzustellen, dass du genügend Proteine und Aminosäuren zu dir nimmst. Gutes pflanzliches, veganes Protein wurde mit drei verschiedenen pflanzlichen Proteinen in jeder Mischung entwickelt – biologisches Erbsenprotein, biologisches Protein aus gekeimtem braunem Reis und biologisches Hanfsamenprotein.

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