Unsere Sucht nach Dopamin: Wie wir das Gleichgewicht halten können

Dopamin, auch bekannt als die Sex-, Drogen- und Rock’n’Roll-Chemikalie, ist in unserer modernen Kultur auf dem Vormarsch. Wir haben einen Blick auf diese hochgradig süchtig machende Substanz geworfen, um zu verstehen, wie sie funktioniert und was du tun kannst, um deinen Dopaminspiegel auf natürliche Weise wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Was ist Dopamin?

Dopamin ist ein chemischer Stoff, der Signale zwischen den Neuronen im Gehirn überträgt. Dopamin, das auch als „Lust-“ oder „Suchtstoff“ bezeichnet wird, wird aktiviert, wenn etwas Gutes passiert. Bei unseren Vorfahren wurde das durch Überlebensinstinkte ausgelöst, wie z. B. die Verfügbarkeit von Nahrung oder Sex. Bei uns kann das ein neuer Facebook-Like, eine SMS, ein zuckerhaltiger Snack oder ein Sieg beim Rennen sein (und Sex – manche Dinge ändern sich nie.)

Das moderne Leben bietet viele Gelegenheiten für einen schnellen Dopaminschub, und diesem ständigen Kreislauf der Suche nach einer schnellen Belohnung kann man nur schwer entkommen. Hast du schon mal spätabends deine Arbeits-E-Mails gecheckt? Hast du dich dabei ertappt, wie du ziellos durch Facebook gescrollt hast? Texting and driving? Das sind alles Anzeichen dafür, dass deine Dopaminsucht auf Hochtouren läuft.

Multitasking setzt Dopamin frei

Eine Antwort auf eine E-Mail, eine neue Verbindung auf LinkedIn, ein Retweet – diese ständigen kleinen Erfolge setzen Dopamin frei und geben uns das Gefühl, glücklich und produktiv zu sein. Earl Miller, Neurowissenschaftler am MIT, sagt jedoch, dass unser Gehirn nicht gut auf Multitasking eingestellt ist: „Wenn Menschen denken, dass sie Multitasking betreiben, wechseln sie in Wirklichkeit nur sehr schnell von einer Aufgabe zur nächsten. Und jedes Mal, wenn sie das tun, ist das mit kognitiven Kosten verbunden.

Statt der großen Belohnungen, die eine konzentrierte Anstrengung mit sich bringt, ernten wir viele kleine und unbedeutende Belohnungen. Warst du schon mal so gefesselt von deinem Twitter-Feed, dass du nicht mehr wusstest, wo die letzte halbe Stunde geblieben ist? Das hast du dem Dopamin zu verdanken.

Aufbau einer Toleranz gegenüber Dopamin

Genau wie bei der Drogensucht passt sich unser Körper an und wird tolerant gegenüber Nahrungsmitteln, die einen Dopaminschub auslösen, sodass wir immer mehr Zucker essen müssen, um das gleiche Gefühl wie beim ersten Mal zu bekommen. Dieses Belohnungssystem im Gehirn ist auch für das Setzen und Erreichen von Zielen verantwortlich und erklärt den Wunsch, mehr Geld zu verdienen, mehr Klamotten zu haben, ein größeres Auto zu besitzen … du verstehst schon.

Pünktlich auf die Minute

Ein Dopaminschub kann sogar schon dann eintreten, wenn du ein Stichwort mit einer Belohnung verbindest, z. B. eine Speisekarte zum Mitnehmen oder die Freundin, mit der du dich immer nur zu Kaffee und Kuchen triffst. Schon der Anblick von Verpackungen kann einen Dopaminschub auslösen, der Lust auf Junk Food macht. Deshalb fordern Kampagnenmacher, Junk Food in einfaches Papier zu verpacken.

Eine Studie fand heraus, dass das bloße Zeigen von Bildern von Muffins einen Dopaminschub auslöst, genau wie bei Kokainabhängigen, denen eine Tüte der Droge gezeigt wird.

Die Vorteile von Dopamin:

Bisher haben wir über die negativen Auswirkungen eines gestörten Dopaminsystems gesprochen, aber ein gesunder Dopaminspiegel ist für das normale Funktionieren des Körpers unerlässlich.

Dopamin koordiniert Bewegungen, unterstützt Gedächtnis und Aufmerksamkeit und hilft bei der Schmerzverarbeitung. Bei der Parkinson-Krankheit verliert der Körper die Nervenzellen, die Dopamin produzieren, was das Zittern und die mit der Krankheit verbundenen motorischen Symptome verursacht.

Ein Dopaminmangel kann auch ähnliche Gefühle wie bei einer Depression hervorrufen:

  • Mangelndes Interesse am Leben
  • Gewichtszunahme
  • Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Schlechtes Gedächtnis/Konzentration

Wie kann man Dopamin auf natürliche Weise erhöhen?

Wie können wir also ein gesundes, natürliches Gleichgewicht von Dopamin erreichen und den Anstieg (und das anschließende Tief) vermeiden, den Zucker oder Koffein verursachen?

Damit sich dein Gehirn über einen Apfel genauso freuen kann wie über einen Cheeseburger, musst du dein internes Belohnungssystem neu einstellen.

Reduzierte Schrittweise

Wenn du dir eine Gewohnheit angewöhnt hast, wie z. B. jeden Abend einen Schokoriegel nach dem Abendessen oder ein Glas Wein zu deiner Lieblingsserie, dann ist dein Gehirn darauf eingestellt, das zu erwarten. Wie bei einer Sucht ist es extrem schwierig, einen kalten Entzug zu machen und diese Leckereien einfach wegzulassen. Stattdessen kannst du dein Gehirn und deine Geschmacksnerven langsam umstellen, indem du Snacks und Gewohnheiten nach und nach abschaffst. Versuche zunächst, den Schokoriegel jeden zweiten Tag zu essen und reduziere ihn dann nach und nach.

Iss, wenn du Hunger hast

Hunger ist ein sehr wichtiges Mittel, um die Gehirnbahnen in die richtige Richtung zu lenken“. Susan Roberts von der School of Nutrition Science and Policy an der Tufts University. Wenn du deinen Hunger mit gesunden Lebensmitteln belohnst, wird ein Dopaminschub ausgelöst. Wenn du das immer wieder tust, wird dir klar, dass der Verzehr gesunder Lebensmittel zu einem Gefühl der Zufriedenheit führt.

Aus den Augen, aus dem Sinn

Dopaminschübe können schon durch die bloße Vorfreude auf zuckerhaltige Lebensmittel ausgelöst werden. Du musst also schon einen extrem starken Willen haben, um an einer offenen Packung Kekse vorbeizugehen, ohne in Versuchung zu geraten. Wenn du deine süßen Leckereien versteckst, wird diese Entscheidung viel leichter. Verstecke deine Snacks und Kekse (oder kaufe sie am besten gar nicht) und investiere stattdessen in einen Obstkorb, der leicht zu pflücken ist.

Iss Lebensmittel mit hohem Tyrosingehalt

Unser Körper stellt Dopamin nicht einfach her, sondern es wird von der Aminosäure Tyrosin gebildet. Zu den Lebensmitteln mit hohem Tyrosingehalt gehören Sojabohnen, mageres Rind-, Hühner-, Schweine- und Eierfleisch, und für Vegetarier sind Rote Bete oder reife Bananen voll von diesem guten Stoff.

Bewegungsziele setzen

Die gute Nachricht ist, dass beim Sport Dopamin ausgeschüttet wird, zusammen mit anderen hilfreichen Chemikalien wie Endorphinen und Serotonin. Ein regelmäßiges Trainingsprogramm hilft dir, deinen Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel zu zügeln, denn du bekommst deinen Dopamin-Kick mit Hanteln statt mit Krapfen. Und vergiss nicht, dass Dopamin ein belohnungsabhängiger Stoff ist. Wenn du dir also im Fitnessstudio ein Ziel setzt und es erreichst, kann das helfen, die Dopaminteufel in Schach zu halten. Solltest du mehr darüber erfahren oder deine Leistung steigern wollen, dann schaue doch hier mal nach.